與外部的何克誘因相比，抑郁癥還有一些更難消除更微妙的原因。如果你不想讓自己超重，郁癥有抑郁情從一開始就避免讓自己增重比超重后再去減肥要容易得多。緒緩抑郁也是何克同樣的道理。學習面對壓力的服抑正確方式比糾正錯誤的方式更加容易。正確的郁癥有抑郁情反應要牽涉到情緒彈性問題，情緒彈性讓你可以釋放壓力，緒緩而不是何克吸收壓力。要想糾正錯誤的服抑反應，就需要重新訓練你的郁癥有抑郁情大腦，這就如同已經(jīng)超重的緒緩人可以設法減去重量一樣，大腦的何克抑郁反應也可以通過訓練得到糾正。

我們都會有自暴自棄的服抑反應，但沒有人會樂于接受這種反應的郁癥有抑郁情后果。如果要用更好的反應來取而代之，時間和努力必不可少?，F(xiàn)在，人們普遍相信，如果出現(xiàn)抑郁的癥狀，通過抑郁患者改變自暴自棄的信仰就有可能恢復正常。信仰就像是不斷重復相同命令的軟件程序，只不過信仰的破壞力更大，因為它每重復一次，就會嵌入得更深。當你感到抑郁時，根深蒂固的程序會自動啟動。下面的例子便是最好的注解，除此之外，我們還列出了對抗這些抑郁反應的替代反應：

都是我的錯：相反，你可以換個思路。這不是我的錯，也不是其他人的錯，這件事還沒有定論，找出對錯并沒有什么好處。我們應當集中精力，找出解決問題的辦法。

是我不夠好：相反，你可以換個思路。我足夠好了，我不需要拿自己和其他人去比較，這不是個好壞的問題，“夠好”只是相對的，我明天會變得更好，或者我會學習變得更好。

做什么也沒用：相反，你可以換個思路。我可以尋求幫助，如果一條路走不通，總會有別的辦法。悲觀不能幫助我找到解決辦法。

我早就知道事情會越變越糟：相反，你可以換個思路。我之前并不知道，我瞎猜的。我現(xiàn)在只是感覺有些焦慮，但我會闖過這一關的。如果眼睛盯著昨天能讓明天變得更美好，那多看兩眼也無妨。

我對此束手無策：相反，你可以換個思路。我會找出辦法的，我會找人來解決的，我還可以選擇離開。我需要更全面地研究這一狀況。失敗主義者的思路不可能幫助我把事情做得更好。

這只是個時間的問題：相反，你可以換個思路。我不相信宿命，宿命無法預測。這關能像往常一樣闖過去，就像雨總是會停的一樣。宿命論的思維會偷走我自由選擇的權利。

然而，并不是說換個思路就都能發(fā)揮作用。你必須靈活處理。抑郁的反應最可怕的一點在于，它總是用同一支畫筆描繪一切。當你面對損壞的汽車變速箱時，會感覺非常無助（誰不是這樣呢？）；同時，每天早上起床后準備面對新的一天時，你同樣會感到無助（這就是抑郁的跡象之一）。要保持靈活性，你必須將計就計地擊敗抑郁。

怎么做呢？當面對抑郁時，如果你自然而然的反應是悲傷、無助和絕望，那你就應當拒絕接受它。給自己幾分鐘的時間，深呼吸一下，并且在心中讓替代反應的清單過一遍。找出一條能發(fā)揮作用的。這需要一定的時間和努力，但也會帶來回報。學習新的反應能夠在大腦中建立一條全新的中立通路。它還能打開許多大門。什么樣的大門呢？當你抑郁時，你會變得與世隔絕、孤獨、冷漠、倦怠、消極，而且拒絕變化。新的大門會帶來截然相反的效果。利用新的反應，你可以抵御再次墮入陳舊、固定信仰的誘惑中。你不會讓自己與世隔絕，你會意識到其他人對自己是有益的。你也會拒絕消極被動，你會發(fā)現(xiàn)，負起責任也是對自己有好處的。

另外一個應對抑郁反應的策略就是：將看似無比巨大的抑郁反應，拆分成許多更容易管理的小片段。最好的戰(zhàn)術是每次向前邁一步，選擇一個你感覺能夠應付的片段。惰性是抑郁最好的朋友。在取得實際的積極進展之前，你必須要克服一定的障礙。因此，不要等小小的障礙變成喜馬拉雅山高峰后再去征服它。

如果能讓自己克服哪怕是最小的障礙，也能促使大腦放棄舊的模式，選擇新的道路。當你讓新的沖動源源不斷地流入時，你實際上是在擴展自己的意識，而這才是真實的你。抑郁將會讓你的行為被束縛在固定的反應上，在它的面具下，才是真實的你，才是能夠指導自愈過程的核心自我。簡而言之，你自己原來就有自愈的能力。抑郁癥會制造一種假象，似乎你所有的力量都被剝奪一空。但事實是，只要你能找到入口，你就能一步一步地找回真實的自我。